Unos canelones riquísimos y sanos.
Ingredientes (3-4 raciones):
- 1 paquete de placas de canelones.
- 3 latas de 80 gramos de atún al natural.
- 1 bote 500 gr. de tomate natural triturado.
- 100 ml. de tomate frito light.
- 500 gr. de calabacín (1 calabacín grande o 2 pequeños).
- 1 berenjena mediana.
- 1 pimiento verde grande.
- 1 pimiento rojo grande.
- 1 cebolla pequeña.
- Queso rallado light.
- Aceite de oliva virgen.
- Pimienta negra molida.
- Perejil picado.
- Orégano.
- Sal.
Preparación:
- Cocer las placas de canelones en un litro de agua con sal. Echar una a una las placas cuando el agua empiece a hervir y dejar cocer unos 10-15 minutos, moviendo de vez en cuando para que no se peguen, hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar.
- Pelar y picar fino la cebolla y los ajos.Pelar y cortar en dados pequeños el calabacín y la berenjena.
- Lavar y secar los pimientos. Quitar las semillas y el pedúnculo y cortar en rodajas finas.
- Echar en el wok (o en una sartén grande antiadherente) una cucharada de aceite de oliva virgen y cuando esté caliente, añadir el calabacín, la berenjena y los pimientos. Freir en el wok las verduras a fuego lento, removiendo con frecuencia, hasta que estén blandas. Añadir la cebolla y el ajo picados y saltear. Una vez la verdura esté tierna, añadir el tomate natural triturado, perejil picado, orégano, pimienta negra y sal. Tapar el wok o sartén para que se acabe de hacer al vapor, moviendo con frecuencia. Probar y rectificar de sal y dejar hacer hasta que esté a nuestro gusto.
- Echar las verduras y el tomate en el vaso de la batidora junto con el atún al natural. Triturar hasta formar una masa homogénea. Rellenar cada placa de canelón con una cucharada de esta mezcla y enrollar.
- Forrar una bandeja metálica o de barro mediana con papel de horno. Colocar los canelones y encima echar un poco de tomate frito y espolvorear con queso light tipo mozzarella o havarti, rallado.
- Meter en el horno a gratinar unos minutos, hasta que el queso se funda y ya están listos los canelones.
Consejos:
Presentación: Espolvorear perejil picado y decorar con hojas de menta o hierbabuena. No echar tanta salsa de tomate encima como en la foto (me he pasado) sólo un poco.
Si estás con la dieta dukan, podrás comer esta receta a partir de la fase de consolidación.
Contenido calórico e información nutricional:
Esta receta tiene aproximadamente 320 calorías por ración. Estos canelones son light porque hemos frito las verduras al wok, con muy poco aceite y no hemos añadido bechamel, ni ninguna otra salsa, sólo un poco de queso rallado. Pero la pasta es bastante calórica, más de 300 calorías por 100 gramos. Las verduras como el calabacín o la berenjena, nos aportan fibra, vitaminas A, B y C, y minerales, sobre todo potasio, hierro, magnesio y calcio. Por su bajo contenido calórico, aproximadamente 20 calorías por 100 gramos, son un alimento ideal para tu dieta.
Buen provecho!